Aurdal/Leira/Fagernes G14 01/02: Opplegg for 2015 og egentreningsplaner

Treninger og opplegg fra 5 januar - oktober 2015:

Trening 5 januar - 5 februar:

Fokus jan-feb.:

Ferdigheter

Overtall

Vendinger

Småspill med 1 og 2 touch

Torsdag og mandag treninger: VVGS Leira VGS / Myra hvis forhold er bra.

Del 1: 20 min.
Ferdigheter.

Start med oppvarming m/ ball ca. 5 min. Jogge m/ ball ( føre begge ben med innlagte finter ).
Øvelser: fra punkt A-B-A = 1 rep.

2 rep.: Ytterside fot ( 2 ganger venstre og 2 ganger høyre fot )

2 rep.: Innerside fot ( slår mellom høyre og venstre fot )

3 rep.: Ytterside, Innerside høyre - ytterside, innerside venstre. ( begge ben )

3 rep.: Ytterside, ytterside, innerside høyre - ytterside, ytterside, innerside venstre. ( begge ben)

2 rep.: Føre med sålen begge ben. Fra punkt A-B: Fremover. Fra B-A: Bakover. Hold blikket opp

2 rep.: Føre med sålen sidelengs. ( 1 gang venstre fot og 1 gang høyre fot )

1 rep.: Trikse med ballen i luften fra punkt A-B-A. Bruk begge ben.

Del 2: 15 min.
Vendinger 2-touch vendinger
3 stk på gruppe. Bytter på hvem som er i midten. Tempo. Fokus: strekke / møte / prate.
De på kantene skal ikke slå ballen på han i midten før han har strekt og sier JA. Møte ball før vending.

Del 2: annenhver gang torsdager.
Overtall med 2 bokser. Fokus 1 og 2 forsvar.

Del 3: 20 – 30 min.
Overtall.
2 forskjellige str. På firkant.
Hvis det er 10 stk på gruppen, så er 2 i midten. De som er i midten skal tenke 1-forsvar og 2-forsvar. De som er overtall, skal kun bruke 1 og 2 touch.

Fokus bevegelse uten ball og vil ha ball. Viktig med prate, bevegelse, 1-touch, blikk, osv.. Må ha mye tempo i ball. Bytter på hvem som er i midten. Får på rundgang. Gjerne så liten firkant som mulig + stor for å variere.

Del 4: resten av treningen.
Spill på 2 eller 4 mål, eller spill uten mål. Fokus holde ball i laget med få touch og bevegelse. Tempo i ball og aggressive i gjenvinningsfase. Ro med ball når de har den, men fortsatt fart på kula.

Del 5: 5-10 min.

Tøye ut felles

EGENTRENING: Tirsdager

Del 1:
Rolig jogg ca. 10 min.
Del 2.
Varighet: 20-30 min.
Hurtighetstrening:
Oppvarming ca. 5 min. med Høye kneløft ( 90 grader ) i jogg. Øk frekvens på bena. 50-70%

Intervall:

Treningsmetode: Akselerasjonshurtighet

Intensitet: 95 %

Varighet / distanse: 0-4sek / 0-30m

Antall løp: 3-8

Pauser / seriepauser: 2-5min

Tips til Hurtighet:

Start akselerasjonen med tyngdepunktet senket og med overkroppen i fall i løpsretning
hev gradvis overkroppen gjennom akselerasjonsfasen gjennomfør et aktivt og spist fremtrekk av svingfoten
gjennomfør et aktivt fotisett på forfoten – foten trekkes raskt bakover forbi tyngdelinjen
løp med en aktiv armbruk med hovedbevegelsen fra skulderleddet

Se link: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/spenst_og_hurtighet/hurtighet/video/page3575.html

4 rep. Armhevinger

4 rep. Mage

3 rep. Planke rett

4 rep. Planke side

2 rep. 2 og 2 i sammen. Sitte på sålen bak partner. Fremste skal prøve å senke kroppen sin ned med stiv overkropp mot gulvet og holde.

+ div. styrkeøvelser for styrke forebyggende muskler mage, rygg, lysk, lår.

Treningsopplegg 5 februar - 5 mars:

Fokus Feb..:

Ferdigheter

Overtall

Vendinger

Småspill med 1 og 2 touch

Pasninger

Torsdag og mandag treninger: VVGS Leira VGS / Myra hvis forhold er bra.

Del 1: 20 min.
Ferdigheter.
Start med oppvarming m/ ball ca. 5 min. Jogge m/ ball ( føre begge ben med innlagte finter ).
Øvelser: fra punkt A-B-A = 1 rep.

2 rep.: Ytterside fot ( 2 ganger venstre og 2 ganger høyre fot )

2 rep.: Innerside fot ( slår mellom høyre og venstre fot )

3 rep.: Ytterside, Innerside høyre - ytterside, innerside venstre. ( begge ben )

3 rep.: Ytterside, ytterside, innerside høyre - ytterside, ytterside, innerside venstre. ( begge ben)

2 rep.: Føre med sålen begge ben. Fra punkt A-B: Fremover. Fra B-A: Bakover. Hold blikket opp

2 rep.: Føre med sålen sidelengs. ( 1 gang venstre fot og 1 gang høyre fot )

1 rep.: Trikse med ballen i luften fra punkt A-B-A. Bruk begge ben.

Alt. Del 1: 20 min.
Lage en ring med halvparten i ytterste ring med ball. Resten i midten. ( bytter på ytterst og midt )
Bevegelse og vil ha ball for de i midten:

1-touch

2-toch

mottak-vending-føre-vending-pasning tilbake. ( husk blikk )

bryst + innside fot

bryst + lår + fot

innside fot

heading

Del 2: 20 min.
Pasningsøvelser: se vedlegg
Variere mellom disse 3 øvelsene. Vanskelighetsgrad: 1-vanskelig. 2 OK. 3-lett

Del 3: 20 – 30 min.
Overtall.
Alt. 1:
Overtall med 2 bokser. Fokus 1 og 2 forsvar.
Alt. 2:
2 forskjellige str. På firkant.

Hvis det er 10 stk på gruppen, så er 2 i midten. De som er i midten skal tenke 1-forsvar og 2-forsvar. De som er overtall, skal kun bruke 1 og 2 touch.

Fokus bevegelse uten ball og vil ha ball. Viktig med prate, bevegelse, 1-touch, blikk, osv.. Må ha mye tempo i ball. Bytter på hvem som er i midten. Får på rundgang. Gjerne så liten firkant som mulig + stor for å variere.

Del 4: resten av treningen.
Spill på 2 eller 4 mål, eller spill uten mål. Fokus holde ball i laget med få touch og bevegelse. Tempo i ball og aggressive i gjenvinningsfase. Ro med ball når de har den, men fortsatt fart på kula.

Del 5: 5-10 min.

Tøye ut felles

EGENTRENING: Tirsdager

Del 1:
Rolig jogg ca. 10 min.
Del 2.
Varighet: 20-30 min.
Hurtighetstrening:
Oppvarming ca. 5 min. med Høye kneløft ( 90 grader ) i jogg. Øk frekvens på bena. 50-70%

Intervall:

Treningsmetode: Akselerasjonshurtighet

Intensitet: 95 %

Varighet / distanse: 0-4sek / 0-30m

Antall løp: 3-8

Pauser / seriepauser: 2-5min

Tips til Hurtighet:

Start akselerasjonen med tyngdepunktet senket og med overkroppen i fall i løpsretning
hev gradvis overkroppen gjennom akselerasjonsfasen gjennomfør et aktivt og spist fremtrekk av svingfoten
gjennomfør et aktivt fotisett på forfoten – foten trekkes raskt bakover forbi tyngdelinjen
løp med en aktiv armbruk med hovedbevegelsen fra skulderleddet

Se link: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/spenst_og_hurtighet/hurtighet/video/page3575.html

4 rep. Armhevinger

4 rep. Mage

3 rep. Planke rett

4 rep. Planke side

2 rep. 2 og 2 i sammen. Sitte på sålen bak partner. Fremste skal prøve å senke kroppen sin ned med stiv overkropp mot gulvet og holde.

+ div. styrkeøvelser for styrke forebyggende muskler mage, rygg, lysk, lår.

Torsdag og mandag treninger: Myra.

Del 1: 20 min.
Ferdigheter.
Start med oppvarming m/ ball ca. 5 min. Jogge m/ ball ( føre begge ben med innlagte finter ).
Øvelser: fra punkt A-B-A = 1 rep.

2 rep.: Ytterside fot ( 2 ganger venstre og 2 ganger høyre fot )

2 rep.: Innerside fot ( slår mellom høyre og venstre fot )

3 rep.: Ytterside, Innerside høyre - ytterside, innerside venstre. ( begge ben )

3 rep.: Ytterside, ytterside, innerside høyre - ytterside, ytterside, innerside venstre. ( begge ben)

2 rep.: Føre med sålen begge ben. Fra punkt A-B: Fremover. Fra B-A: Bakover. Hold blikket opp

2 rep.: Føre med sålen sidelengs. ( 1 gang venstre fot og 1 gang høyre fot )

1 rep.: Trikse med ballen i luften fra punkt A-B-A. Bruk begge ben.

Alt. Del 1: 20 min.
Lage en ring med halvparten i ytterste ring med ball. Resten i midten. ( bytter på ytterst og midt )
Bevegelse og vil ha ball for de i midten:

1-touch

2-toch

mottak-vending-føre-vending-pasning tilbake. ( husk blikk )

bryst + innside fot

bryst + lår + fot

innside fot

heading

Tøye ut felles

Treningsopplegg: 5 mars - 5 april:

Fokus Mars..:

Ferdigheter

Overtall

Vendinger

Småspill med 1 og 2 touch

Pasninger

Vending av spill

1-2 forsvar

1-2 angrep

Torsdag og mandag treninger: Myra.

Del 1: 20 min.
Ferdigheter.
Start med oppvarming m/ ball ca. 5 min. Jogge m/ ball ( føre begge ben med innlagte finter ).
Øvelser: fra punkt A-B-A = 1 rep.

2 rep.: Ytterside fot ( 2 ganger venstre og 2 ganger høyre fot )

2 rep.: Innerside fot ( slår mellom høyre og venstre fot )

3 rep.: Ytterside, Innerside høyre - ytterside, innerside venstre. ( begge ben )

3 rep.: Ytterside, ytterside, innerside høyre - ytterside, ytterside, innerside venstre. ( begge ben)

2 rep.: Føre med sålen begge ben. Fra punkt A-B: Fremover. Fra B-A: Bakover. Hold blikket opp

2 rep.: Føre med sålen sidelengs. ( 1 gang venstre fot og 1 gang høyre fot )

1 rep.: Trikse med ballen i luften fra punkt A-B-A. Bruk begge ben.

Alt. Del 1: 20 min.
Lage en ring med halvparten i ytterste ring med ball. Resten i midten. ( bytter på ytterst og midt )
Bevegelse og vil ha ball for de i midten:

1-touch

2-toch

mottak-vending-føre-vending-pasning tilbake. ( husk blikk )

bryst + innside fot

bryst + lår + fot

innside fot

heading

Del 2: 20 min.
Pasningsøvelser: se vedlegg
Variere mellom disse 3 øvelsene. Vanskelighetsgrad: 1-vanskelig. 2 OK. 3-lett

Del 3: 30 min.
Vendingsøvelser:
Firkant med 3 lag. 1 lag utenfor boks som er medspillere til det laget som har ballen. Poeng for vending av spill fra den ene siden til den andre. 2 touchspill. Kanter har 1 touch. Lag med ball har fokus vending og tempo i ball + 1-2 angrep.

Forsvarende lag har fokus 1 forsvar og 2 forsvar.

Del 4: resten av treningen.
Spill på 4 mål, eller spill uten mål. Fokus holde ball i laget med få touch, vending av spill og bevegelse. Tempo i ball og aggressive i gjenvinningsfase ( 1 -2 forsvar ). Ro med ball når de har den, men fortsatt fart på kula, tenke 1-2 angrep ( komme i overtall ).

Se løsninger og løs opp spillet med vending av spillet..

Del 5: 5-10 min.

Tøye ut felles

EGENTRENING: Tirsdager

Del 1:
Rolig jogg ca. 10 min.
Del 2.
Varighet: 20-30 min.
Hurtighetstrening:
Oppvarming ca. 5 min. med Høye kneløft ( 90 grader ) i jogg. Øk frekvens på bena. 50-70%

Intervall:

Treningsmetode: Akselerasjonshurtighet

Intensitet: 95 %

Varighet / distanse: 0-4sek / 0-30m

Antall løp: 3-8

Pauser / seriepauser: 2-5min

Tips til Hurtighet:

Start akselerasjonen med tyngdepunktet senket og med overkroppen i fall i løpsretning

hev gradvis overkroppen gjennom akselerasjonsfasen gjennomfør et aktivt og spist fremtrekk av svingfoten

gjennomfør et aktivt fotisett på forfoten – foten trekkes raskt bakover forbi tyngdelinjen

løp med en aktiv armbruk med hovedbevegelsen fra skulderleddet

Se link: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/spenst_og_hurtighet/hurtighet/video/page3575.html

4 rep. Armhevinger

4 rep. Mage

3 rep. Planke rett

4 rep. Planke side

2 rep. 2 og 2 i sammen. Sitte på sålen bak partner. Fremste skal prøve å senke kroppen sin ned med stiv overkropp mot gulvet og holde.

+ div. styrkeøvelser for styrke forebyggende muskler mage, rygg, lysk, lår.

Treningsopplegg: april - mai:

Alt vi har vært gjennom siden nov. Bruke dette i øvelser med fokus.

Egentrening: 2-delt ( med ball og intervall ) Se nederst på siden ferdigheter og intervall del 1 og 2.

Øvelser: se under

Treningsopplegg 5 mai - 20 juni:

Vi må ha veldig mye fokus på pasningsøvelser ( fjern og nær ) og småspill på treninger fremover. Små baner, høyt tempo og få touch.

Opplegg fremover mandager og torsdager:

Del 1: kl. 17.00-17.05

· Oppvarming: ca. 5 min. Jogg med ball inkl. ferdighetsøvelser under oppvarming.

Del 2: kl. 17.05-17.25

· Pasningsøvelser: se vedlegg ca. 20 min.

Variere mellom disse 3-4 øvelsene. Vanskelighetsgrad: 1-vanskelig. 2 OK. 3-lett

· Fokus: første-touch ( kontroll på ball ), trøkk i pasning og presisjon.

Del 3: kl. 17.25-17.55

· Overtall: ca. 20-30 min

· Fokus bevegelse uten ball og vil ha ball. Viktig med prate, bevegelse, første-touch, få touch, blikk, osv.. Må ha mye tempo i ball. Bytter på hvem som er i midten. Får på rundgang. Gjerne så liten firkant som mulig + stor for å variere. Se hvor vi kan løse opp spillet!!!

Alt. 1: Overtall med 2 bokser. Fokus 1 og 2 forsvar.

Alt. 2: 2 forskjellige str. På firkant med overtall 2/3

Del 4: kl. 18.00-18.30

· Spill: Max str. 7 èr bane med mye tempo og ballbesittelse: Resten av trening 30 min.

· Fokus bevegelse uten ball og vil ha ball. Viktig med prate, bevegelse, første-touch, få touch, blikk, osv.. Må ha mye tempo i ball.

Del 5: kl. 18.30-18.35

· Tøye ut

Ligger mange øvelser på bloggen under treninger G14. Bruk den!!
Får dere tid til å avslutte med en avslutningsøvelse noen ganger, så gjør dere dette J

Viktig at dere passer på at det blir gjennomført ferdigheter på egentrening. Den er tidkrevende og veldig bra hvis de kjører den hjemme, slik at vi kan kjøre andre øvelser på trening.

Treningsopplegg: - resten av sesongen:

Variere mellom alt vi har vært gjennom av øvelser

Oppkjøring høstsesongen 2015 ( 2 uker før seriestart ):

Mandager:
Del 1.:
Alt: 1 oppvarming 30 min.

5 min. Oppvarming med ball: ferdigheter i oppvarming
25 min. Overtall med fokus 1-2-angriper + 1-2-forsvar

Alt. 2 oppvarming 30 min.

5 min. oppvarming med ball
25 min. spill boks ( 4-1 eller 6-2 ) Variere med tvungen 1 og 2 berøringer + fritt.

Alt. 3 Angrepsøvelse 30 min.

5 min. oppvarming med ball
25 min. 1-2 og 3 angriper ( overtall 2-1 overganger ) mot 1-2 forsvarer. Tempo i øvelsen..

Del 2:

30 min. Formasjonstrening: Halv bane. Drill av forsvar og Drill av angrep/midtbane.
30 min. Spill 7 èr på liten bane. Samme fokus som i Drill formasjonstrening på spilldel. Få touch og tempo i ball.
5 min. Tøye ut

Torsdager:

Del 1.:Alt. 1 oppvarming 30 min.

5 min. Oppvarming med ball: ferdigheter i oppvarming

25 min. Pasningsøvelse ( benytt forskjellige vi har brukt tidligere ).

Alt. 2 oppvarming 30 min.

5 min. Oppvarming med ball.
25 min. Avslutningsøvelse kort bane: 2-1 + keeper. 2 angripere mot 1 forsvar. Forsvar: Husk sidestilling/lede spiller vekk. Angrep: Husk pasningsvinkel og bevegelse som gjør deg spillbar. Hurtig avslutninger. Bytte på forsvar / angrep.

Del 2:

30 min. Formasjonstrening: Halv bane. Drill av forsvar og Drill av angrep/midtbane.

30 min. Spill 7 èr på liten bane. Samme fokus som i Drill formasjonstrening på spilldel. Få touch og tempo i ball.

5 min. Tøye ut

~~--------------------------------------------------------------------------------------------------------------~~

Egentrening:

1 gang pr/uke. Dette er i tillegg til treninger som står på bloggen.

Når det gjelder egentrening, så skal dere går over til 2 delt egentrening. Reis gjerne på Myra eller en ballbinge hvis det passer for en gjeng og gjør dette sammen, så blir dette et fast opplegg i uken. Ta det gjerne rett etter skolen.

Del 1.
Ferdighetstrening m/ ball:
Her skal alt være med ball. Bruk plenen hjemme, inne i en garasje eller reis på en bane / ballbinge.
Varighet: ca. 30-45 min. Merk opp en distanse på ca. 10-12m med punkt A og B.

Formålet med øvelsene er at du skal ha mange berøringer på ball og gjøre det riktig. Hvor fort du klarer øvelsene avgjør hvor god ferdighet du har. Pass på at det gjøres riktig og med mange berøringer! ( samme øvelser som vi har hatt på trening )

Vendinger på punkt B. Her er det valgfri vending.

Start med oppvarming m/ ball ca. 5 min. Jogge m/ ball ( føre begge ben med innlagte finter ).

Øvelser: fra punkt A-B-A = 1 rep.

4 rep.: Ytterside fot ( 2 ganger venstre og 2 ganger høyre fot )
4 rep.: Innerside fot ( slår mellom høyre og venstre fot )
4 rep.: Ytterside, Innerside høyre - ytterside, innerside venstre. ( begge ben )
4 rep.: Ytterside, ytterside, innerside høyre - ytterside, ytterside, innerside venstre. ( begge ben)
6 rep.: Føre med sålen begge ben. Fra punkt A-B: Fremover. Fra B-A: Bakover. Hold blikket opp
2 rep.: Føre med sålen sidelengs. ( 1 gang venstre fot og 1 gang høyre fot )
2 rep.: Trikse med ballen i luften fra punkt A-B-A. Bruk begge ben.
Triksing med ball stillestående: Hvor mange klarer du? Sett deg nye mål hver uke :)
Tilleggstrening: Få med en kamerat eller en foreldre som kan kaste ball til deg. Øv på mottak, bryst / ben pasning / demping, heading, langpasninger, skudd, osv..

Pause 5 min. før hurtighetstrening.

Del 2.
Varighet: 20-30 min.
Hurtighetstrening:
Oppvarming ca. 5 min. Høye kneløft ( 90 grader ) i jogg. Øk frekvens på bena. 50-70%

Intervall:

Treningsmetode: Akselerasjonshurtighet

Intensitet: 95 %

Varighet / distanse: 0-4sek / 0-30m

Antall løp: 3-8

Pauser / seriepauser: 2-5min

Tips til Hurtighet:

Start akselerasjonen med tyngdepunktet senket og med overkroppen i fall i løpsretning
hev gradvis overkroppen gjennom akselerasjonsfasen gjennomfør et aktivt og spist fremtrekk av svingfoten
gjennomfør et aktivt fotisett på forfoten – foten trekkes raskt bakover forbi tyngdelinjen
løp med en aktiv armbruk med hovedbevegelsen fra skulderleddet

Se link: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/spenst_og_hurtighet/hurtighet/video/page3575.html